Białko – co musisz o nim wiedzieć?

Białko jest podstawowym budulcem organizmu. To dzięki niemu mogą powstać nowe mięśnie czy następować pewne procesy biologiczne. Aktualnie dostęp do źródeł białka jest praktycznie nieograniczony, a osoba żyjąca w dobrze rozwiniętym kraju spożywa dziennie przynajmniej jeden posiłek bogaty w białko. Dlaczego dieta pudełkowa tak bardzo zwraca uwagę na ten makroelement, jaka jest jego rola i kiedy należy ograniczyć przyjmowanie białka?

Rola białka

Białko zapewnia wsparcie strukturalne dla każdej komórki w ciele i jest składnikiem skóry, stawów, kości, paznokci, mięśni i narządów wewnętrznych. Można uznać, że białka biorą udział w większości ważnych procesów, jakie zachodzą w organizmie –  np. w funkcjonowaniu układu odpornościowego, regulacji hormonów i przekazywaniu sygnałów z jednego organu do drugiego.

Trzeba pamiętać o tym, że białko to budulec, który składa się z mniejszych części zwanych aminokwasami. Dziewięć z nich uważa się za niezbędne, ponieważ organizm ich potrzebuje, ale nie umie ich sam wytworzyć i muszą być one uzyskane z pożywienia. Pozostałe aminokwasy można przyjmować w jedzeniu, jednak ciało metabolizuje je również samodzielnie. Dieta pudełkowa skupia się na tym, aby dostarczyć wszystkich aminokwasów w optymalnych ilościach.

Białko jest podstawowym budulcem organizmu. To dzięki niemu mogą powstać nowe mięśnie czy następować pewne procesy biologiczne.

Skąd czerpać białko?

Białko może pochodzić ze źródeł zwierzęcych i roślinnych. Do pierwszej grupy zaliczają się mięsa, ryby, przetwory mleczne, jaja lub chociażby podroby. Wśród sportowców prym wiedzie tu pierś z indyka, która ma aż 36 g białka na 100 g produktu. Kolejnym częstym wyborem jest pierś z kurczaka lub wątróbka. Jednak wśród źródeł zwierzęcych to mleko i jego pochodne mogą zapewnić najwięcej białka, które jest potrzebne do generowania nowych mięśni. Catering dietetyczny zakłada także spożywanie ryb, ponieważ oprócz protein dostarczają także kwasów omega 3.

Głównymi źródłami białka w diecie bezmięsnej są:

• soja,
• seitan,
• ciecierzyca,
• soczewica,
• groch,
• fasola,
• groszek,
• orzechy,
• nasiona,
• ryż.

Roślinne produkty niejednokrotnie dorównują, a niekiedy nawet górują nad produktami mięsnymi pod względem ilości białka. Niekwestionowanym zwycięzcą jest tutaj seitan, który w 100 g ma aż 75 g białka! Główna różnica między tymi źródłami polega na tym, że sporo mięs zapewnia wszystkie aminokwasy. Czerpiąc białko tylko z roślin, trzeba pamiętać o tym, żeby decydować się na zróżnicowane zestawy, aby osiągnąć taki sam efekt.

Im więcej białka, tym lepiej?

Prawda jest taka, że ​​nie potrzeba dużo białka, aby ciało funkcjonowało prawidłowo. Organizm do zaspokojenia swoich podstawowych potrzeb wymaga jedynie spożywania 0,8 g białka na kilogram masy ciała. Statystyki sugerują, że większość ludzi łatwo osiąga ten cel, a spora część z nich znacznie przekracza ten dzienny limit.

Trzeba jednak pamiętać o tym, że dieta pudełkowa dla sportowców musi być skonstruowana tak, by zapewniać większe ilości białka – czasami nawet dwu- lub nawet i trzykrotne. Organizmy osób, które są bardzo aktywnie fizycznie, wykorzystują białko zarówno do tworzenia nowych mięśni, jak i jako źródło energii, szczególnie podczas wyczerpujących treningów.