Głód – wróg czy sprzymierzeniec? Dlaczego go odczuwamy?

Wahania nastroju, wściekłość, brak koncentracji – to tylko niektóre objawy, które pojawiają się wraz z narastającym głodem. Podczas jego zaspokajania można by zjeść wszystko i to w nieograniczonych ilościach. Dlaczego ludzki organizm jest tak skonstruowany i czy można w jakiś sposób „przechytrzyć” głód?

Skąd się bierze głód?

Uczucie „głodu” to naturalna reakcja, która pojawia się za każdym razem, gdy zmniejsza się ilość treści w żołądku. Jednak więcej niż z jedzeniem ta reakcja ma wspólnego z hormonami! Badania zidentyfikowały wiele związków w organizmie, które odgrywają ważną rolę w kontrolowaniu apetytu.

Pierwszym z nich jest leptyna. Pomaga włączać i wyłączać sygnały głodu, aby utrzymać zdrowy poziom masy tłuszczowej. Niestety podczas regularnego przejadania się można nieumyślnie zaburzyć ten proces, przez co naturalne regulowanie ilości tłuszczu zgromadzonego pod skórą przestaje działać.

Grelina jest przeciwieństwem leptyny, ponieważ jest uwalniana z żołądka i trzustki w celu pobudzenia apetytu. Z tego powodu jest również znana jako „hormon głodu”. Wahania poziomu greliny są normalne w ciągu dnia, jednak regularne spożywanie posiłków niweluje ten problem.

Oprócz kilku innych ważnych hormonów, takich jak insulina, cholecystokinina i kortyzol, na szczególną uwagę zasługuje dopamina. Jest wydzielana zawsze, gdy jest się najedzonym. Badania wykazały, że spożycie białka ma zwiększony wpływ na dopaminę i poprawia uczucie sytości. Oznacza to, że dieta pudełkowa o podwyższonym poziomie białka może być dobra dla wszystkich tych, którzy często czują się głodni.

Jak radzić sobie z uczuciem głodu?

Wiedząc, że głód nie wynika ze zwykłego „niejedzenia” i w jego odczuwaniu biorą udział hormony, można podjąć kilka kroków:

1. Jedzenie zgodne z harmonogramem

Dla każdego może to wyglądać inaczej, ale z reguły korzystne jest spożywanie śniadania, porannej przekąski, lunchu, popołudniowego deseru i kolacji.

2. Śniadanie wysokobiałkowe

Nawet jeśli nie jest się fanem śniadań, to warto pamiętać o tym, żeby pierwszy posiłek zjedzony w ciągu dnia był bogaty w białko.

3. Pełnowartościowe posiłki

Warto upewnić się, że wszystkie przyjmowane posiłki są zbilansowane i zawierają węglowodany o niższym IG (takie jak np. produkty pełnoziarniste), chude białka, zdrowe tłuszcze oraz mnóstwo warzyw.

4. Odpowiednia długość snu

Każdy człowiek ma inny zegar biologiczny, jednak niewystarczająca ilość snu w pierwszej kolejności wpływa na zaburzenia hormonalne, w tym na wytwarzanie leptyny.

Podsumowanie

W samym odczuwaniu głodu nie ma nic złego – w końcu dzięki tej reakcji organizmy żywe są w stanie przetrwać. Jednak jeśli poprzez błędy żywieniowe zaburzy się produkcję hormonów, to może to prowadzić do niezdrowych nawyków, takich jak przejadanie się lub przeciwnie – głodzenie. Aby opanować uczucie głodu, warto poświęcić trochę czasu na planowanie. Należy upewnić się, że:

• posiłki nie są pomijane,
• w ciągu dnia jest czas na regularne ćwiczenia
• zapewnia się organizmowi odpowiednią ilość snu każdej nocy.