Makra w diecie – dlaczego ich bilans jest tak ważny?

Makra to skrót od słowa „makroskładniki”. Dotyczy on więc najważniejszych elementów znajdujących się w każdym posiłku. Jednak wydatek energetyczny mierzy się w kaloriach, a nie w makrach, więc skąd można wiedzieć, ile należy ich przyjąć? Zdrowy rozsądek podpowiadałby, że liczenie kalorii i ograniczanie ich jest wystarczająco dobrą strategią, aby schudnąć. Niestety, sprawy nie są takie proste, jeśli chodzi o długoterminowe utrzymanie zdrowej sylwetki.

Dlaczego należy monitorować makra?

W dietetyce wyróżnia się trzy makroelementy:

• węglowodany,
• białka,
• tłuszcze (lipidy).

Aby organizm prawidłowo funkcjonował, konieczne jest dostarczanie ich wszystkich codziennie, a także uzupełnienie diety o listę mikroskładników, takich jak witaminy i minerały. Większość zdrowych źródeł makroskładników ma tendencję do zawierania dużej ilości mikroelementów.

Problem tkwi w tym, że obecnie przeciętna dieta zawiera dużo nasyconych tłuszczów i węglowodanów (głównie cukrów). Jest również pełna przetworzonej żywności ubogiej w mikroskładniki. Według badania z 2017 r. przeprowadzonego przez WHO, taki rodzaj diety stanowi rosnące zagrożenie dla zdrowia, przyczyniając się do zwiększonego występowania chorób metabolicznych, np. cukrzycy i otyłości. Dodatkowo w raporcie stwierdzono, że aż 40% wszystkich zgonów może być wywołane przez nieprawidłową dietę, która charakteryzuje się m.in. nieodpowiednim bilansem makroskładników.

Białko to nie tylko mięso

Wszystkie makroskładniki są niezwykle istotne, ale przeważnie białka są niedostatecznie reprezentowane w diecie. Zawierają one taką samą ilość kalorii jak węglowodany (4 kalorie na gram), ale w przeciwieństwie do nich i tłuszczów, organizm nie przechowuje białka na później, a wykorzystuje go na aktualne potrzeby, w tym:

• regenerację komórek,
• wytworzenie energii,
• przenoszenie witamin i minerałów,
• wytworzenie odporności,
• regulowanie ciśnienia krwi.

Zapotrzebowanie na białko należy pokrywać z różnych źródeł, w tym z chudego mięsa, warzyw (np. fasoli, soczewicy, ciecierzycy itp.), orzechów, ryb i jaj. Zbilansowany catering dietetyczny wykorzystuje wszystkie te elementy, dlatego taka dieta pudełkowa będzie idealnym wyborem.

Tłuszcze to nie tylko dodatkowe kilogramy

Tłuszcze są często źle rozumiane i zdecydowanie mają czarny PR wśród większości odchudzających się osób. Lipidy w diecie nie są równe tłuszczom zgromadzonym w organizmie, a spożywanie ich nie powoduje automatycznie otyłości. Tłuszcze – podobnie jak białka i węglowodany – odgrywają wiele ról w organizmie. Należy jedynie unikać tłuszczów nasyconych, a spożywać więcej nienasyconych.

Mogą one pochodzić z oliwek, niektórych rodzajów orzechów, awokado, niektórych nasion, tłustych ryb i oleju rzepakowego. Warto wspomnieć, że tłuszcz jest najbardziej energetycznym makroskładnikiem odżywczym – w gramie tłuszczu jest 9 kalorii.

Węglowodany to nie tylko cukier

Organizm preferuje węglowodany jako główne źródło energii, ale spożywanie ich dużej ilości zwiększa poziom insuliny we krwi, co może nawet wywołać cukrzycę typu 2. Nadmiar węglowodanów może być również magazynowany w organizmie w postaci glikogenu.

Nie oznacza to, że trzeba unikać węglowodanów w swojej diecie, aby być zdrowym. Nie tylko istnieją zdrowe źródła węglowodanów, takie jak produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce i fasola, ale spożywanie węglowodanów z umiarem przed lub po treningu może pomóc w budowaniu mięśni i szybszej regeneracji.