Menopauza a żywienie – na co warto zwrócić uwagę, by nie przytyć? | Catering dietetyczny

Menopauza a żywienie – na co warto zwrócić uwagę, by nie przytyć? Każda kobieta ma inne doświadczenia związane z menopauzą. Niektóre przechodzą ją bez większego dyskomfortu, ale jednym z bardzo częstych problemów w okresie okołomenopauzalnym jest przyrost masy ciała i pojawienie się tłuszczu na brzuchu. Prawidłowe żywienie w czasie menopauzy nie ogranicza się tylko do kontrolowania kalorii, ale także do dostarczania zwiększonej ilości makro- i mikroskładników. Dlaczego to tak ważne?

Dodatkowe kilogramy po menopauzie

Badania sugerują, że kobiety przybierają średnio około 1 kg rocznie w wieku średnim, niezależnie od wcześniejszej masy ciała. Ustalono również, że w okresie przed menopauzą tłuszcz brzuszny stanowi około 5-8% całkowitej tkanki tłuszczowej, ale wzrasta do 15-20% w okresie po menopauzie.

Jest więc całkowicie naturalne, że kobiety przybierają na wadze i w większości przypadków nie niesie to ze sobą problemów zdrowotnych. Może jednak źle wpływać na samoocenę. Gdy zmiana w wyglądzie pojawia się tak szybko, można mieć wrażenie, że „straciło się swoje ciało”. W takim momencie wdrożenie diety pudełkowej może pomóc w przywróceniu dobrego samopoczucia.

Menopauza a żywienie. Powody przybierania na wadze po czterdziestce

Zmiany hormonalne

Estrogen jest silnym czynnikiem przeciwzapalnym, więc gdy jego poziom spada, a testosteronu wzrasta podczas menopauzy, dochodzi do stanu zapalnego w organizmie, co wiąże się z przyrostem masy ciała.

Zwiększony apetyt

Grelina (hormon głodu) w czasie menopauzy znacznie zwiększa swój poziom, a leptyna, (hormon sytości) ulega osłabieniu. Zmiany te mogą prowadzić do zwiększonego uczucia głodu i przejadania się.

Stres i brak czasu

Kobiety po 40. r.ż. mają obecnie wiele obowiązków i nakładana jest na nie olbrzymia presja. Wg norm społecznych powinny jednocześnie chodzić do pracy, wychowywać dzieci, zajmować się rodzicami, udzielać się charytatywnie i najlepiej, gdyby wykonując wszystkie te zadania, ciągłe wyglądały nieskazitelnie. To wyczerpujące, niemożliwe do osiągnięcia, a przez to niezwykle stresujące. Taki stan przekłada się na zwiększone ryzyko spożywania posiłków o nieodpowiednich porach, przejadanie się czy sięganie po niezdrowe przekąski w ramach rekompensaty za zły nastrój.

Nie można się też dziwić, że w takim natłoku obowiązków kobiety po czterdziestce nie mają po prostu czasu na to, żeby spędzać kilka godzin tygodniowo na siłowni.

Dieta i nie tylko – wskazówki dla kobiet w okresie menopauzy

Warto pamiętać o tym, że do prawidłowego chudnięcia (lub nieprzybierania na wadze w sposób niekontrolowany) konieczne jest spełnienie kilku czynników. Właściwa, zbilansowana dieta, umiarkowana aktywność fizyczna i prawidłowy wypoczynek w nocy są niezwykle istotne dla ogólnego zdrowia. Wiadome jest, że nie da się z dnia na dzień wyleczyć bezsenności czy zmodyfikować trybu życia z siedzącego na pełen sportu, dlatego warto wprowadzać zmiany małymi krokami. Do najważniejszych z nich zalicza się:

zrezygnowanie z fast foodów i zminimalizowanie ilości przetworzonej żywności w diecie,
zwiększenie ilości produktów bogatych w przeciwutleniacze, takich jak kolorowe warzywa i owoce, zioła, przyprawy i tłuste ryby z kwasami omega 3,
zmniejszenie wielkość porcji, aby zapobiec pokusie przejadania się,
stworzenie niewielkiego deficytu kalorycznego lub utrzymywanie się na „zerze kalorycznym”,
zwiększenie ilości białka i błonnika, ponieważ pozwalają nasycić się na dłużej,
ćwiczenia zarówno kardio, jak i oporowe – jest to ważne nie tylko dla spalania kalorii, ale także dla zapobiegania utraty masy mięśniowej i kostnej, które po menopauzie są najbardziej narażone na uszkodzenia.