Składniki odżywcze wspierające rozwój mózgu

Mózg potrzebuje ogromnej ilości pewnych składników odżywczych, aby optymalnie rosnąć i funkcjonować. W wieku dwóch lat mózg dziecka osiąga 80% swojej wielkości, jednak to nie sama objętość tego organu jest najważniejsza. Po tym czasie nadal się on rozszerza i rozwija, w szczególności kora przedczołowa, która jest odpowiedzialna za wiele funkcji krytycznego myślenia, w tym pamięć, planowanie, skupienie i podejmowanie decyzji. Co jeść, by być mądrzejszym?

Owoce morza i ryby dla tłuszczów omega 3, cynku oraz jodu

Ulubionymi tłuszczami mózgu są kwasy tłuszczowe omega 3! Odgrywają one rolę w kształtowaniu neuroprzekaźników, a także zapewniają energię potrzebą do procesów myślowych. Cynk i jod są ważnymi składnikami odżywczymi dla rozwoju mózgu, których niedobory skutkują brakiem koncentracji i upośledzeniem funkcji poznawczych. Owoce morza oferują również wysoki poziom białka i witaminy B12, które odpowiadają za zdrowie psychiczne.

Badania wykazały, że jedzenie ryb wiąże się z wyższym IQ i lepszymi wynikami w szkole wśród dzieci. Już samo to jest ważnym powodem, aby od najmłodszych lat jeść przynajmniej 2-3 porcje owoców morza na tydzień. Pomóc w tym może odpowiednio zbilansowana dieta pudełkowa.

Zielone warzywa liściaste bogate w kwas foliowy

Kwas foliowy, karotenoidy i cała gama innych przeciwutleniaczy wspierają zdrowie mózgu. Badania wykazały, że odpowiednia podaż tych składników w diecie wiąże się z wyższym ilorazem inteligencji, a dodatkowo pomaga w spowolnieniu degradacji mózgu wynikającej ze starszego wieku. Zielone warzywa, po które warto sięgać, to np.:

• szpinak,
• jarmuż,
• kapusta,
• sałata,
• rukola,
• rukiew wodna.

Warto zadbać o to, aby w diecie znalazły się wszystkie warzywa, nie tylko te liściaste, ponieważ są one źródłem fitochemikaliów, które utrzymują zdrowe i silne komórki mózgowe.

Orzechy i nasiona – najzdrowsza przekąska

Orzechy i nasiona są jednym z najlepszych źródeł „dobrych tłuszczy”, a do tego są bogate w białko i błonnik oraz zawierają najwyższe dawki witaminy E, żelaza, selenu i kwasu foliowego. Garść orzechów dziennie może zmniejszyć ryzyko chorób serca, raka i pomóc w utrzymaniu stabilnej wagi.

Mięsne lub wegańskie źródła żelaza

Najwyższe stężenie żelaza znajduje się w czerwonym mięsie, takim jak wołowina, jagnięcina, wieprzowina, a następnie w drobiu i owocach morza. Niemięsnymi źródłami tego pierwiastka jest fasola, tofu, warzywa liściaste, owies, orzechy i produkty pełnoziarniste.

Niestety niedokrwistość spowodowana niedoborem żelaza jest dość powszechna u dzieci i wiąże się z gorszym rozwojem mózgu, a także z problemami behawioralnymi, takimi jak ADHD.

Warto pamiętać o tym, że spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C może pomóc w zwiększeniu wchłaniania żelaza. Do posiłku dołączyć należy więc takie produkty jak papryka, cytrusy lub jagody.

Pieczywo pełnoziarniste pełne witamin z grupy B

Produkty pełnoziarniste są niezwykle ważne dla rozwoju mózgu, ponieważ spowalniają uwalnianie cukrów – mózg może dłużej więc czerpać z nich energię. W badaniach udowodniono, że dzieci, które jadły produkty pełnoziarniste na śniadanie, wypadły lepiej pod względem pamięci i uwagi. Jest to też ogromnie istotna grupa produktów w przypadku osób starszych, ponieważ może pomóc spowolnić demencję.